Çoğu durumda kilo vermek, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve birkaç diyet ve egzersiz alışkanlığı eklemek kadar basittir ve süreç kendi kendine başlayacaktır. Aynı zamanda, spor salonunda açlıktan ölmek ve sıkı çalışmak gerekli değildir. Bazı yiyeceklerden kaçınmak, basit günlük egzersizler yapmak, bol miktarda temiz su içmek ve bol bol dinlenmek, hayatınızın geri kalanında formda kalmanızı sağlayacaktır.
Kilo verme ilkeleri
Kilo kaybı aşağıdaki durumlarda gerçekleşir:
- Kalori açığında, vücut tükettiğinden daha fazla enerji yaktığında. Aynı zamanda, bunun için günde 1000 kilokalori veya daha az tüketmeniz gerektiğine inanmak bir hatadır. Bu yöntemi kullanarak kilo vermek için günlük kalorinizi formüle göre hesaplayıp günde 200-300 kcal kadar azaltmanız yeterlidir. Egzersizle desteklenen bir diyet daha etkili olacaktır.
- Düşük glisemik indeksli yiyecekler yerken. Bu, yiyeceklerin sindirilme hızıdır. Ne kadar düşükse, bu işlem ne kadar uzun sürerse, vücut tarafından emilimi için o kadar fazla enerji harcanır. Bu nedenle birçok etkili beslenme sisteminde "gerekli" besinlerin sınırsız miktarlarda dahi kullanılmasıyla kilo kaybı gerçekleşir.
- Yeterince su içerek. Genellikle birkaç kilo, az miktarda su ve çok miktarda tuz nedeniyle vücudu terk etmeyen fazla sıvıdır.
- Vücudu temizlerken. Bağırsaklar toksinlerden ve toksinlerden arındırıldığında, içinde sağlıklı sindirim için uygun bir koşul olan sağlıklı bir mikroflora oluşur. Kendinizi hap ve ilaç kullanmadan, yalnızca doğal ürünler yardımıyla temizleyebilirsiniz.
- Metabolizmayı hızlandırarak. Tüm metabolik süreçler hızlı bir şekilde gerçekleştiğinde, bir kişinin diyet yapmadan formda kalması kolaydır.
Nasıl hızlı kilo verilir?
Evde kilo vermek bütünsel bir yaklaşım gerektirir. Vücudu temizlemek, metabolizmayı hızlandıracak yöntemler uygulamak, beslenmeyi ayarlamak ve günlük egzersizler yapmak tavsiye edilir.
vücudu temizlemek
Vücuttan toksinlerin ve toksinlerin çıkışı, aşağıdaki gibi ürünlerin günlük kullanımına katkıda bulunur:
- Pancar ve ondan yemekler. Bir sebzeyi çiğ halde yiyebilir, suyunu çıkarabilir veya ısıl işlemden geçirebilir, ayrı bir yemek olarak veya diğerlerinin bir parçası olarak yiyebilirsiniz.
- Kuru meyveler, özellikle kuru erik.
- Yeşil sebze ve meyveler: beyaz lahana (taze veya lahana turşusu), otlar, salatalık, kabak, kereviz, soğan, sarımsak, elma, kivi.
- Narenciye, özellikle greyfurt ve limon.
- Kızılcık.
- Havuç.
- Kereviz.
- Keten ürünleri: tohumlar, un, kepek, yağ. Uzun süre yiyebilirsiniz, ancak herhangi bir ürünün günlük dozu 20 g'ı geçmemelidir Kilo verme kursu kısaysa - 14 günden fazla değil - günde 50 g.
- Sıradan saf karbonatsız su.
Ayrıca çeşitli çaylar ve kokteyller de etkili olacaktır:
- Zencefilli çay. Hazırlamak için, ince bir rende üzerine rendelenmiş 20 gram zencefil kökü, 0, 5 litre kaynar su dökün ve birkaç saat bir termos içinde demlenmesine izin verin. Ardından yarım limon suyu, bir tutam kırmızı biber ekleyin ve gün boyunca öğün aralarında için. Temizlemeye ek olarak, bu içecek bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kefir bazlı içecekler: tarçın, çiğ veya haşlanmış pancar ile.
- Sasi suyu. Tarif basittir: salatalık ve limonu halkalar halinde kesin, 20 gram zencefil, ince doğranmış nane yaprağı ekleyin, oda sıcaklığında 2 litre normal su dökün, gece boyunca buzdolabına koyun. Ertesi gün boyunca iç. Kompozisyondaki bileşenler zamanla özelliklerini kaybettiği için her gün yeni bir kokteyl hazırlanması tavsiye edilir.
Özellikle bayram sonrası karakteristik bir şölenle vücudu temizlemenin bir başka yolu da aktif kömür yardımı ile olur. Günlük doz hesaplanır (her 10 kg ağırlık için 1 tablet), 3 doza bölünür. Birincisi aç karnına tüketilir, geri kalanı - ana yemeklerden önce yarım saat. Her durumda, en uygun şekilde bol miktarda sade su içmek gerekir - 2 bardak. Bu şekilde temizleme süresi ideal olarak 10 günden fazla sürmemelidir - 7.
Vücudu temizlemenin yollarından hiçbiri kendi kendine kilo verme yöntemi değildir ve hepsi ancak doğru beslenme ve sporla birlikte uzun vadeli sonuçlar doğurabilir.
Metabolizma nasıl hızlandırılır?
Metabolizmayı hızlandırmanın en etkili ve zararsız yolları şunlardır:
- Çok sayıda protein ürününün kullanımı: yağsız et, her çeşit balık ve deniz ürünü, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel proteinler. Kilo verme diyetinde en az %40 olmalıdır. Diğer %40'ı ise yavaş karbonhidratlar ve lif açısından zengin gıdalar olmalıdır: tahıllar, sebzeler, meyveler, yeşillikler. Çocuklar için biraz daha fazla karbonhidrat - yaklaşık %50 - gereklidir çünkü çok fazla enerji harcarlar.
- Bol su için - günde en az 8 bardak. Limon suyu ilavesi memnuniyetle karşılanır.
- Fiziksel aktiviteyi, özellikle kardiyo ve aerobik antrenmanı birbirine bağlamak. Herhangi bir masraf gerektirmezler: uygun bir zamanda parkta veya en yakın okul stadyumunda koşabilir, ip atlayabilir ve bisiklete binebilirsiniz.
- Rejime göre fraksiyonel beslenme. Sık, ancak hacimli olmayan yemekler aynı anda tüm vücut sistemlerinin koordineli çalışmasına katkıda bulunur.
- Banyo veya saunaya düzenli ziyaretler. Optimal olarak - her 7-14 günde bir.
- Oruç günlerinin kefir, çiğ bitki gıdaları, karabuğday, pirinç üzerine tanıtılması. Sağlığa zarar vermeden haftada bir kez yapılabilirler.
- En az 7-8 saat süren sağlıklı uyku. Uyku düzeni bozulduğunda vücut stres durumuna girer. Doğa, bu dönemlerde enerji tasarrufu için metabolik süreçlerin yavaşlamasını ve yağ rezervlerinin biriktirilmesini amaçladı. Bu nedenle dinlenme, sağlıklı kilo vermenin önemli bir bileşenidir.
Erkeklerde metabolizma çok daha hızlıdır, bu fizyolojiden kaynaklanmaktadır. Metabolizmalarını hızlandırmak için fiziksel aktivite, içme suyu (en az 8 bardak) ve fraksiyonel beslenme yeterlidir. Diğer yöntemlerin kullanılması daha da hızlı kilo kaybına yol açacaktır.
beslenme tavsiyesi
Bu fazla kiloları hızlı ve kolay bir şekilde kaybetmek için sağlıklı ve dengeli bir diyete geçmeniz gerekir. Temel Kurallar:
- Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetten çıkarın: şeker ve şekerlemeler, sosis şeklindeki et vekilleri, sosisler, mayonez ve ketçap gibi soslar, un ürünleri, tüm zararlı atıştırmalıklar (cips ve kraker).
- Proteinler, sebzeler, meyveler, tahıllar, süt ve ekşi süt ürünlerinden oluşan bir diyet oluşturun.
- Kalori sayın, bir açık oluşturmaya çalışın. Ağırlıktaki değişiklikleri dikkate alarak bunları kademeli olarak azaltmanız gerekir.
- Tüketilen tuz miktarını azaltın, mümkünse tamamen bırakın. Bu, vücuttan fazla sıvının salınmasına katkıda bulunacak ve hızlı kilo vermenin etkisini yaratacaktır - bir hafta tuzsuz diyette 2-4 kg daha hafif olabilirsiniz.
- Su ve diğer içeceklerin yemeklerden önce ve en az 1, 5 saat sonra içilmesi doğrudur. Yemekten önce sindirim kanalına girdiğinde midenin belirli bir bölümünü doldurur ve bu da daha az gıda tüketimine yol açar. Sıvının mide suyunun konsantrasyonunu etkilemeyeceği, seyrelteceği ve sindirimi zorlaştırmayacağı için yemekten hemen sonra içmekten kaçınılması tavsiye edilir. Bu ilerici beslenme uzmanlarıyla bağlantılı olarak, klasik ilk kursları terk etmeyi ve onları sebze püresi çorbalarıyla değiştirmeyi tavsiye ediyor.
- Aşırı yemeyin. "5 yemek kaşığı" diyetinin savunucuları, aşırı kilonun biriktiğini ve tüm organların hastalıklarının ortaya çıktığını aşırı miktarda yemek yemekten olduğunu iddia ediyor. Gastrointestinal sistem yükle baş edemez, yiyecekler bağırsaklarda çürür ve bu da çeşitli arızalara yol açar. Önerilen ortalama porsiyon boyutları ana öğünler için 200-300 gram ve ara öğünler için 100-150 gramdır.
- Düzgün yiyin - yani, yiyecekleri yavaşça, dikkatlice çiğneyin.
Örnek günlük diyet.
| yemek | Yemek |
|---|---|
| 1 | Sudaki tahıllardan herhangi biri: karabuğday / pirinç / yulaf ezmesi + meyve salatası veya fındık ve kuru meyve karışımı / sebzeli omlet |
| 2 | Doğru tatlı: yulaf ezmeli kurabiye veya ev yapımı enerji barları (şekersiz) / süzme peynirli güveçler / cheesecake'ler / kuru meyveli tatlılar |
| 3 | Sebze salatası/güveç + haşlanmış/pişmiş kümes hayvanları |
| 4 | Süt ürünü + çilek |
| beş | Sebzeli balık/deniz ürünleri yemekleri |
Mümkün olduğunca verimli bir şekilde kilo vermek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- Aç karnına, 2 çay kaşığı keten tohumu yağı için, 20 dakika sonra - 2 bardak su ve sadece 20 dakika sonra - kahvaltı yapın.
- Salataları limon suyu ve zeytinyağı ile süsleyin.
- Sabahları meyve atıştırması (narenciye ve meyveleri tercih edin) ve öğleden sonra ekşi sütlü az yağlı ürünler.
- Hazır yemeklere keten tohumu, kepek, lif ekleyin.
- Şekeri stevia ve biraz bal ile değiştirin.
- Az yağlı süzme peynir, kefir veya yumurta akı ile akşam açlığının üstesinden gelin.
- Yatmadan birkaç saat önce sade sudan başka bir şey içmeyin. Miktarı da özellikle ödem sorunu yaşayan kişiler için düzenlenmelidir.
Fiziksel egzersiz
Fitness endüstrisinin birçok çalışanı, düzenli antrenmanın ve doğru beslenmenin, kilo vermede yoğun, ancak sistematik fiziksel aktiviteden çok daha etkili olduğunu kanıtlamıştır. Evde uygulanabilirler. Eğitim seçenekleri:
- Sabahları 10-15 dakika süren şarj.
- Nefes egzersizleri - bazı yoga asanaları, vücut esnek duruşları. Baştan doğru nefes almayı öğrenmek çok önemlidir. Pratik deneyimler, bu tür aktiviteler sırasında kas dokusunun oksijenle beslenmesinin hacimleri azaltmada somut bir etkisi olduğunu göstermektedir. En kolay ve en etkili olanı, aç karnına yapılması gereken "vakum" egzersizidir. Midenin iç masajı sayesinde mideyi hızlı ve etkili bir şekilde rahatlatır ve sindirimi iyileştirir. Hamilelikten sonra tüm kadınlar için önerilir - bu, diyastazla başa çıkmanın en iyi yoludur. Egzersiz "vakum"
- Ağırlıklı veya ağırlıksız devre eğitimi. Vücudun tüm kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olurlar ve spora yeni başlayanlar için kilo kaybı için en iyi yükler olarak kabul edilirler. Özleri, farklı kas grupları için bir dizi egzersizin 3-4 kez tek bir yaklaşımla hızlı bir şekilde yapılmasıdır. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 12-20'dir. Bu tür faaliyetlerin büyük bir artısı, özel ekipman ve maliyet gerektirmemesidir. Etkili bir 20 dakikalık antrenman örneği aşağıda gösterilmiştir.
- Kardiyo yükleri - evde simülatörde veya temiz havada. Aç karnına veya kuvvet antrenmanından sonra yapıldığında en iyi sonucu verirler. Koşu olabilir: bir tempoda veya aralıklarla, bisiklete binme, paten kayma, tempolu yürüyüş veya atlama. Süre, nasıl hissettiğinize göre belirlenmelidir, ideal olarak ortalama bir hızda 40-50 dakika. Fiziksel aktiviteden dinlenmek için haftada en az 1 gün önerilir.
Ek Yöntemler
Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, kilo kaybı şunlara katkıda bulunur:
- Temiz havaya uzun süre maruz kalma. Birçok uzman, vücuttaki oksijen eksikliğinden dolayı fazla kiloların ortaya çıktığını savunur ve ekolojik olarak temiz alanlarda mümkün olduğunca sık ve uzun süre yürümeyi önerir.
- Kozmetik prosedürler. Mümkün olan her şey arasında liderler: masaj, sarma, ovma. Masaj mutlaka profesyonel olmayabilir, nemlendirici bakım kozmetikleri kullanarak kendi kendinize masaj yapmanız yeterlidir. Sargıları, streç film ve ev yapımı maskeler yardımıyla evde yapmak da oldukça mümkündür. Vücudun cilt yoluyla temizlenmesine ve fazla sıvının salınmasına katkıda bulunurlar. İşlem sırasında açığa çıkan tüm suyun, su dengesi sağlandığı anda geri verildiği kanıtlanmıştır, bu nedenle vücut sargılarından kilo kaybı beklenmemelidir. Ancak kilo verirken gerekli olan cildin durumunu önemli ölçüde iyileştirir. Haftada 2-3 kez ovma cilt temizliği ve aynı zamanda masajdır. Prosedür, kan akışının yerel olarak iyileştirilmesine ve dolayısıyla metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur.
- Olumlu izlenimler. Psikologlar ve psikoterapistler, aşırı kilonun ortak bir nedeninin stresli ve lezzetli ve yüksek kalorili bir şeyler yemek olduğunu kanıtladılar. Canlı duygularda eksik olanlar, onları alternatif kaynaklarda arama eğilimindedir. Alkol ve uyuşturucularla birlikte, yiyecekler dünya çapında giderek daha fazla insan için bağımlılık yapıyor. Bundan kaçınmak için, hayatınızı hoş olaylarla çeşitlendirmeye çalışmanız gerekir: iletişim, yaratıcılık, hobiler, müzik, seyahat, kitap okumak, kendi kendine eğitim ve diğerleri. Bu, yiyeceklerden çok rahatsız edici ve bir kişinin iç dünyasını dolduruyor. Kilo vermek için hayatınızdaki stresi en aza indirmek önemlidir.
Tüm bu yöntemlerin kombinasyonu - vücudu temizleme, doğru beslenme, orta derecede fiziksel aktivite ve kozmetik vücut bakımı - hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar (ayda 5 ila 10 kg). Kilo vermek açlık, güç kaybı ve yorgunluk hissetmeyecektir. Böyle entegre bir yetkin yaklaşım, psikolojik rahatsızlıktan da kaçınacaktır, çünkü kısıtlamalar ve yapılan çabalar minimum olacaktır.